Uma alimentação Low Carb é uma das mais eficientes para emagrecer com saúde, mas ela não é mágica.

Se você comeu durante décadas segundo o “senso comum”, é normal que tenha algumas dúvidas ao iniciar uma dieta Low Carb.

Assim como você não ganhou peso do dia para a noite, não vai perder de uma hora para a outra.

Aqui em meu blog você encontra muito material para te ajudar a resolver suas dúvidas e perder peso sem passar fome.

 

O que eu considero Low Carb?

Primeiramente, queria deixar claro que não acho que todo mundo tenha que fazer Low Carb! Acho que Comida de Verdade faz sentido pra todos, mas eu analiso caso a caso antes de indicar Low Carb para um paciente.

Depende da composição corporal, dos objetivos, doenças pré-existentes (como por exemplo diabetes tipo 2), do estilo de vida da pessoa e de muitos outros fatores. Normalmente, para quem precisa perder peso, este tipo de dieta acaba sendo uma boa opção.

Bom, feito o aviso, começamos! Ah, dúvidas nos comentários, ok?

Não existe uma definição formal e definitiva, mas em geral considero, de forma simplificada, Low Carb uma alimentação com baixo teor de carboidratos abaixo de 100 gramas (líquidas) por dia.

Em termos de percentual de calorias consumidas, a menor parte vem dos carboidratos. Lembrando que carboidratos líquidos = total de carboidratos descontadas as fibras alimentares.

Existe um tipo especial de Low Carb chamada Dieta Cetogênica, na qual o consumo de carboidratos é bem, bem baixo (do tipo menos de 20 gramas por dia). Precisa fazer cetogênica para emagrecer? Não necessariamente. Normalmente Low Carb menos restritiva já resolve.

Cetogênica emagrece mais que Low Carb menos restritiva? Não necessariamente.

Um dos principais conselhos que dou pra quem está começando é: baixo carboidrato não significa zero carboidratos!

Mesmo porque zero, zero mesmo, é impossível. Até ovo tem carboidratos! Então não fique se chicoteando se comer um tomate e ver que ele também tem carbs.

Foque nos carboidratos bons da Comida de Verdade, sem exagero e fuja das neuras.

Os papéis que a insulina tem em nosso corpo são essenciais para entender por que Low Carb funciona.

Por que Low Carb funciona?

Após comer carboidratos a nossa glicemia aumenta. Percebendo esse aumento, nosso corpo trata de gerar estímulos para baixá-la, pois níveis muito altos são tóxicos.

Nosso pâncreas recebe um sinal para liberar insulina, um hormônio que “abre uma porta” em nossas células para a entrada da glicose (e consequente diminuição da glicemia). A glicose não utilizada imediatamente como combustível será armazenada como gordura.

Até aí tudo bem. Então qual é o problema?

Quando precisamos de energia e não temos disponível o suficiente de maneira imediata (na forma de glicose), nosso corpo vai procurar os depósitos de gordura (é aí que emagrecemos). Ocorre que a insulina “dificulta” a conversão destes depósitos em energia – pois uma vez na corrente sanguínea a insulina irá inibir a quebra da gordura.

Então, imagine aquela pessoa que possui resistência a insulina, ou seja, que mantém a insulina alta no sangue o tempo inteiro (pessoas que possuem um excesso de peso importante há anos, provavelmente estão nessa situação): ela cria uma barreira natural à utilização de gordura como fonte de energia! Esse é um dos motivos pelo qual essas pessoas tem tanta dificuldade em emagrecer…

Além disso, se nosso corpo precisa de energia mas não consegue nos depósitos de gordura, gera um sinal dizendo “ei, você precisa comer!”. E daí você sente fome.

Se você faz uma nova refeição lotada de carboidratos, dá início a um novo ciclo como este.

Percebeu qual a consequência disso tudo? Você engorda! Não queima gordura o suficiente e vai ganhando peso e medidas, muitas vezes sem perceber.

Sabe o pior? Quanto mais você engorda, mais energia precisa pra manter o corpo. Daí você come mais e aumenta o efeito deste ciclo vicioso.

“A pessoa que mantém a insulina alta o tempo todo cria uma barreira natural à utilização de gordura como fonte de energia”
Duas formas de contar carboidratos

Antes de começar, um lembrete: sou da turma da “Nutrição Sem Neuras” , ok? Então não recomendo que você fique neurótica se passar um pouco da quantidade de carboidratos que colocou como objetivo.

Apenas como referência, manter-se abaixo de 100g/dia de carboidratos vindos de raizes, tuberculos, frutas e grãos não-transgênicos provavelmente ajudaria boa parte das pessoas a perder peso e manter saúde (claro que isso pode não se aplicar a você).

Acredito que contar carboidratos é válido apenas no início da transição para uma alimentação Low Carb.

Mas passada essa primeira fase, você vai saber direitinho o que e quanto comer e daí não vai precisar ficar contando coisas (ninguém merece viver contabilizando tudo que come) .

A forma mais comum de se contabilizar carboidratos é usar algum site ou app (como o Fatsecret) e ir registrando logo após cada refeição.

Para cada dia da semana você tem as refeições e pode ir incluindo alimentos. Eles já tem um banco de dados enorme com um montão de alimentos, então você não precisa se preocupar em caçar informações.

Ao final do dia, você verá as quantidades de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas.

Além disso, você pode alterar as configurações para ver os carboidratos e carboidratos líquidos (carbs net) de cada alimento!
Por que devemos usar carbs net?

Carboidratos líquidos = total de carboidratos menos total de fibras alimentares não digeríveis.

As fibras alimentares não digeríveis são carboidratos, mas como não são digeríveis não afetam a produção de insulina e portanto podem ser desconsideradas de sua cota diária de carboidratos.

Outra forma fácil de contar carboidratos

Praticamente todos os alimentos tem alguma quantidade (mesmo que ínfima) de carboidrato. Mas se falarmos das fontes que possuem um valor razoável a ser considerado, podemos criar uma noção de quanto alguns grupos de alimentos possuem de carboidratos para ter uma ideia de como está a nossa ingestão diária (sem precisar de aplicativos).

  • Frutas doces aguadas (melão, melancia, abacaxi, tangerina, laranja, kiwi) – média de 10% do peso de carboidratos (entre 8 e 12g de carboidratos em 100g).
  • Frutas doces “massudas” (banana, manga, caqui, pinha) – média de 20% do peso de carboidrato (entre 20 e 24g de carboidratos em 100g).
  • Frutas secas (tâmara, uva-passa, damasco) – média de 70% do peso de carboidrato (entre 65 e 75g de carboidratos em 100g).
  • Maioria das raízes e tubérculos cozidos (batata, batata doce, mandioca, inhame, mandioquinha) – média de 25% do peso de carboidrato (entre 20 e 30g de carboidratos em 100g). Exceção ao grupo: cenoura e beterraba possuem em torno de 10% de carboidratos (assim como a abóbora)
  • Leguminosas cozidas (lentilha, feijão, grão de bico, ervilha, amendoim) e Cereais cozidos (arroz, milho) – média de 25% do peso de carboidrato (entre 20 e 30g de carboidratos em 100g).
  • Legumes cozidos (abobrinha, couve-flor, quiabo, brócolis, berinjela) – média de 5% do peso de carboidrato (5g de carboidratos em 100g).

P.S. é importante lembrar que ao assar o alimento (diferentemente de cozinhá-lo) ele geralmente perde muita água, por isso concentra um pouco mais os carboidratos!

Esses são os grupos de alimentos que mais utilizo como fonte de carboidratos nos planos de meus pacientes. Mas claro que existem diversos outros grupos que não mencionei aqui. Se existe algum alimento que você sentiu falta aqui, é só dar uma procurada em sites de busca.

Tá vendo como dá para comer umas frutinhas, raízes e leguminosas sem sair de uma dieta lowcarb?

Não deixe de assistir à Live que gravei no Instagram com meus seguidores, respondendo muitas das dúvidas mais frequentes sobre Low Carb.

Por favor me conte sua opinião nos comentários!

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8 Comentários

  1. SOLANGE

    Conheci seu site hoje, através do sr. Tanquinho e estou gostando muito. Tenho certeza que vai ser de grande ajuda na minha saga rsrsrs
    Obrigada por ajudar a distribuir conhecimento sobre saúde:-*

    Responder
    • Nutri Paula Mello

      Obrigada você pela visita, Solange. Também curto muito o conteúdo dos Tanquinhos.

      Responder
  2. Alina

    Através do Senhor Tanquinho comecei a minha reeducação alimentar. Estava com 12 kg a mais depois de minha 3ª gravidez. Já perdi 6 kg em 2 meses. Suas dicas e receitas estão me ajudando demais a melhorar. O que mais preciso é me livrar do açúcar…não consegui adaptar ao adoçante, nem para as receitas. Se puder me ajudar, ficaria muito grata. Tenho grande compulsão por chocolates e doces em geral.

    Responder
    • Nutri Paula Mello

      dá uma sensação boa ler estes comentários, saber que pude ajudar alguém, de alguma forma. Valeu Alina!

      Responder
  3. Priscila

    Gostei muito do seu site e do seu perfil no Instagram. Estou começando a ler todo material e estou muito grata por ele ser totalmente gratuito! Deus abençoe seu trabalho! Muita gratidão pra vc!

    Responder
    • Nutri Paula Mello

      oba! que legal que gostou Pri! Se tiver sugestões de assuntos, pode me mandar 😉

      Responder
  4. Lourrane Tomaz

    Muito se fala a cerca da quantidade ideal de carbs ser até 100g por dia. Mas e quanto a proteínas e gorduras, qual o ideal? pq a tendência natural é aumentarmos o consumo dessas dois.

    Responder
    • Nutri Paula Mello

      Muito se fala a cerca da quantidade ideal de carbs ser até 100g por dia. Mas e quanto a proteínas e gorduras, qual o ideal? pq a tendência natural é aumentarmos o consumo dessas dois.” Vai depender muito de diversas características suas. Em relação a proteína, por exemplo, se você treina o seu corpo pede um pouco mais, se é sedentária, um pouco menos. Se o objetivo é emagrecimento, a quantidade de gordura, de maneira BEM GERAL, deve ser a mínima possível SUFICIENTE para você sentir-se saciada ao longo do dia. Por isso, principalmente se você vê que está tendendo a estagnar na perda, há de se ter mais atenção em relação à adição de gordura às preparações da rotina. Espero ter ajudado!

      Responder

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