No consultório muitos me perguntam o que eu penso sobre as leguminosas (feijões, ervilha, grão de bico, etc).

Isso porque a maioria das pessoas acaba tirando-as por completo do cardápio quando resolvem aderir a uma alimentação com menor teor de carboidratos.

Será mesmo que vale a pena excluí-las de vez do cardápio, sem parar para pensar?

Veja o que eu acho neste post. Dúvidas nos comentários por favor.

 

Você tolera bem as leguminosas?

Para aqueles que gostam do grão e o toleram bem, acho essa atitude totalmente desnecessária, afinal, leguminosas são “comida de verdade”.

Isso já é motivo suficiente para saber que elas podem participar de uma rotina de alimentação saudável.

Fora os carboidratos (que nem são tantos assim, afinal uma concha média de feijão tem em torno de 15g), são ricas em aminoácidos e fibras – o que as torna ainda mais interessantes.

Um dos poucos “problemas” desse grupo de alimentos é a presença de um fator anti-nutricional (já explico o porquê desse nome): o ácido fítico (ou fitato).

O problema do ácido fítico

O ácido fítico está presente não apenas nas leguminosas, mas também nos cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc) e sementes (linhaça, gergelim, castanhas, nozes, etc).

Ele é chamado de “fator anti-nutricional” por reduzir o nível de absorção de importantes minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.

O que fazer então para reduzir o teor de fitatos nesses alimentos? Isso é possível?

Sim! Veja como no próximo item.

“Deixar as leguminosas de molho em torno de 12 a 18 horas em meio ácido reduz a quantidade de fitatos”

Como reduzir os fitatos das leguminosas

Lembro que minha avó sempre deixava o feijão de “molho” (tecnicamente falando o termo correto é remolho) de um dia para o outro antes de fazer a feijoada de domingo.

Acredito que ela fazia isso com o único intuito de fazer com que o feijão cozinhasse mais rápido. Sábia vó Nair! Deixar os grãos em remolho por umas 12 a 18h não só faz o feijão cozinhar mais rápido, como reduz o risco desses grãos causarem gases e, o mais importante, reduz a quantidade de fitatos.

Outros fatores que podem contribuir ainda mais para reduzir os fitatos são acidificar (adicionar um pouco de sumo de limão ou vinagre à água) e aquecer o meio (se a água estiver entre 45 e 55 graus irá acelerar o processo, mas covenhamos que manter essa temperatura ao longo das 12-18h não será fácil, né? Então não se preocupe com isso! O remolho ácido já será suficiente). 

Mas e se você estiver fazendo Low Carb?

Fato é: leguminosas não são essenciais à nossa vida (afinal, os nutrientes que encontramos nelas, estão presentes em diversos outros alimentos), mas podem participar tranquilamente da nossa rotina, desde que tratadas da forma correta.

Se você objetiva reduzir o consumo de carboidratos, uma concha de feijão não há de colocar tudo por água abaixo! Tenha certeza disso.

O problema é quando junto ao feijão vem uma montanha de arroz e farinha (se for na Bahia, ainda soma uma banana na conta) – aí vira um monte de carboidrato (que, via de regra, não lhe ajudará a emagrecer)! 
 

“Peraí, mas nuts também tem fitatos!!”

Se você é um consumidor feroz de nuts (amêndoas, castanhas, avelãs, etc.) deve estar se perguntando: “será que estou consumindo uma montanha de fitatos? Devo também deixar as nuts de remolho e torrá-las depois?”.

Aparentemente, para a maioria das nuts isso seria o ideal! Deixar algumas horas de remolho e em seguida secá-las em forno baixo – isso garantiria uma boa redução no teor de fitatos.

Mas, sinceramente? Considerando que o processo de torra já ajuda a reduzir o teor de fatores anti-nutricionais e que você come poucas oleaginosas por dia ou ao longo da semana, isso não deve virar um problema.

Mas, se você é do tipo que ao longo do dia come punhados e punhados de nuts ou colheres de pasta de nuts ou usa farinha de nuts em 300 receitas – comece a se preocupar com isso…

 

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