Comer Comida de Verdade é a melhor maneira de manter a saúde em dia (creio que isto você já sabia, né?). 

Mas e se eu te disser que ela pode ajudar a melhorar o desempenho do seu cérebro e que a alimentação “ocidental” atual faz com que você fique menos afiado?

É o que indicam muitas pesquisas recentes (veja as referências científicas usadas neste post), que vou resumir para você.

Veja também uma lista de alimentos que ajudam a memória (e a lista dos que prejudicam).

 

Manter a glicemia controlada é o primeiro passo para um cérebro mais afiado
Impossível falar de memória e não falar de Alzheimer. Uma doença cada vez mais presente na nossa sociedade (raro encontrar uma pessoa que não tenha um familiar/conhecido próximo que tenha a doença).

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência. É uma doença progressiva onde o cérebro desenvolve placas e emaranhados que causam perda de memória.

Muitos pesquisadores acreditam que a doença deveria ser considerada como uma diabetes “tipo 3”, pois a células cerebrais tornam-se resistentes a insulina e incapazes de usar a glicose apropriadamente, levando à inflamação.

Como os níveis de açúcar no sangue tendem a aumentar com a idade, tomar medidas para baixar o açúcar no sangue à medida que envelhecemos pode ser uma estratégia importante para prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade para todos, e não apenas para pessoas com diabetes.

Picos na glicemia podem prejudicar a memória afetando uma área do cérebro dentro do hipocampo que ajuda a formar novas memórias.

Um dos principais problemas que perturba o sistema circulatório e prejudica a função do cérebro é o fenômeno chamado glicação de proteínas.

A glicação é quando os açúcares se ligam às proteínas (como a hemoglobina), fazendo com que essas proteínas percam as suas propriedades e danifiquem os tecidos: vasos sanguíneos, órgãos, pele, músculos, etc.

Isso ocorre quando há muito açúcar no sangue, que vem de uma dieta que é muito rica em carboidratos e açúcares. Um estudo da clínica Mayo mostrou que dietas altas em carboidratos aumentam quatro vezes o risco de desenvolver comprometimento cognitivo leve, caracterizado por problemas de memória, linguagem, pensamento e julgamento.

Precisamos falar sobre as proteínas glicadas
Trabalhos realizados nos últimos 20 anos mostram que as proteínas glicadas, também denominadas “produtos de glicação avançada” ou AGE (Advanced Glycosylation End products), desempenham um papel importante na determinação das lesões celulares e teciduais da diabetes, do envelhecimento vascular e da insuficiência renal. 

Esses processos de glicação inclusive justificam o colesterol poder aumentar com o consumo exagerado dos carboidratos: a glicação é responsável por falhas de reconhecimento dos sinais moleculares e pela endocitose (internalização de corpos estranhos pelas células).

A glicação das lipoproteínas LDL reduz a sua captação pelos receptores normais. Observamos também uma redução da ligação das lipoproteínas HDL glicadas e das lipopartículas AI (LpAI) glicadas.

Daí decorre uma diminuição do efluxo de colesterol. Em outras palavras, o retorno do colesterol não se faz tão bem. A glicação dos LDL e dos HDL3 é responsável por uma síntese aumentada de ésteres de colesterol e tudo isto propicia a hipercolesterolemia.

“Em resumo, a glicação é um fenômeno que em excesso é perigoso pois ataca os órgãos vitais do organismo e acelera todos os processos de envelhecimento, bem como inúmeras patologias.”
Low Carb ou Cetogênica para quem está em zona de risco ou já tem comprometimento cognitivo

Um ensaio clínico randomizado feito na Universidade do Texas, publicado em 2012, com idosos com comprometimento cognitivo indicou que o consumo muito baixo de carboidratos (dieta cetogênica), mesmo no curto prazo – em 6 semanas de intervenção – pode melhorar a memória.

Embora este efeito possa ser atribuído em parte à correção de hiperinsulinemia, outros mecanismos associados à cetose, como inflamação reduzida e o metabolismo energético aumentado também pode ter contribuído para melhorar a função neurocognitiva.

O mais interessante é que nesse estudo o único nutriente que foi limitado foi o carboidrato, a proteína e a gordura podiam ser consumidos livremente.  

No entanto, o grupo que fez a dieta cetogênica perdeu peso e circunferência de cintura ao final das seis semanas, pela menor ingestão calórica (enquanto o outro grupo não teve nenhuma mudança favorável nesses aspectos).  Isso mostra o quanto apenas reduzir o conteúdo de carboidratos já leva naturalmente a uma menor ingestão energética pela maior saciedade gerada.

É imprescindível lembrar aqui que pessoas que sejam portadores de diabetes e utilizem medicamentos hipoglicemiantes ou insulina injetável devem ter o acompanhamento médico e nutricional para fazer uma dieta cetogênica, já que a dose do medicamento seguramente precisará ser revista.

Mas isso só vale para idosos?
Não!

Até mesmo pessoas jovens que gozam de boa saúde e gostariam de obter mais disposição/foco para o estudo, por exemplo (como concurseiros ou vestibulandos), também se beneficiariam de uma redução nos carboidratos, principalmente os de má qualidade, e aumento no consumo das gorduras  para evitar picos glicêmicos que estariam associados a letargia/dificuldade no aprendizado/memória.

Já observou como depois de um almoço rico em fontes de carboidratos geralmente sentimos sono/moleza no corpo?

Isso geralmente não ocorre quando fazemos uma refeição menos densa nesse nutriente. Ahh, é importante frisar que reduzir os carboidratos não significa dizer que haverá menos fonte de energia, pois a gordura é uma fonte incrível de energia! 

Lembre que seu cérebro utiliza corpos cetônicos além de glicose como fonte de energia (o seu fígado produzirá corpos cetônicos quando o nível de glicose e insulina estiverem baixos).

Os corpos cetônicos na verdade são produzidos em pequenas quantidades toda vez que você fica muitas horas sem comer, como após uma noite de sono.

A produção é acentuada com o prolongamento do jejum ou quando a ingestão de carboidratos está abaixo de 50g/dia. Quando os carboidratos são minimizados, cetonas podem prover até 70% das necessidades energéticas. E não se preocupe, para aqueles órgãos que necessitam de glicose, o nosso fígado é capaz de fazer gliconeogênese e gerar glicose a partir de aminoácidos e glicerol (que é uma parte dos triglicerídeos/gorduras que armazenamos).

 

Ingestão calórica – o melhor é reduzir

Uma analogia importante de ser feita para entender o porque a redução calórica nos ajuda a manter uma mente mais “sagaz” é que a maior parte do tempo do homem na terra foi como nômade!

A insegurança alimentar era uma realidade (diferente da fartura de alimentos que vivemos hoje), portanto frequentemente éramos obrigados a jejuar.

Porém, nesses casos com certeza precisávamos de mais habilidade cerebral para poder caçar/sobreviver – imagine o que seria da espécie humana se não fôssemos adaptados ao jejum? Certamente seríamos extintos. Baseado nessa hipótese, nosso genoma se adaptou através de milhares de anos de evolução para se beneficiar de quantidades restritas de calorias para lidar com recursos alimentares limitados.

O que alguns estudos mostram é que de fato a redução da ingestão calórica pode favorecer não apenas ao nosso cérebro, mas também a nossa longevidade!

Uma redução de 20 a 40% no nosso consumo habitual (sem deixar de garantir toda a nutrição necessária) comprovadamente melhora diversos parâmetros de saúde e aumenta a nossa expectativa de vida.

Um ensaio de intervenção demonstrou efeitos benéficos da restrição calórica no desempenho da memória em idosos saudáveis.

Os mecanismos envolvidos na melhoria podem incluir maior plasticidade sináptica (o poder de comunicação entre as nossas redes de neurônios) por causa da melhora da sensibilidade à insulina e redução da atividade inflamatória.

Como já vimos em alguns parágrafos acima, uma maneira fácil de promover uma redução calórica, é através da redução dos carboidratos na dieta. A alimentação com teor restrito em carboidratos geralmente já leva a restrição calórica natural pela menor sensação de fome. 

O excesso de calorias pode reduzir a plasticidade sináptica (algo muito importante para a memória e aprendizado) e aumentar a vulnerabilidade das células ao dano. A moderada restrição calórica pode assim proteger o cérebro através da redução do dano oxidativo nas proteínas celulares, lipídios e ácidos nucleicos.

Quais alimentos ajudam sua memória

O cérebro é altamente suscetível ao dano oxidativo por causa de sua alta carga metabólica e sua abundância de material oxidável, como os ácidos graxos poliinsaturados que formam as membranas plasmáticas das células neurais (nosso cérebro é formado principalmente por gorduras poli-insaturadas do tipo ômega 3 e 6).

Por isso os antioxidantes vindos dos alimentos são tão essenciais para a preservação do bom funcionamento cerebral.

  • Abacate: rico em complexo B, vitamina E, luteína, colina.
  • Vegetais verde escuros: fontes de luteína (carotenoide), ácido fólico, magnésio. Quanto mais “al dente” estiverem, melhor. Maior o número de nutrientes preservados.

Adequados níveis de ácido fólico (vitamina b9) são essenciais para o funcionamento cerebral, e a deficiência de folato pode levar a problemas neurológicos, como depressão e comprometimento cognitivo. A suplementação de folato isolado ou em conjunto com complexo B tem mostrado ser efetivo em prevenir o declínio cognitivo e demência durante o envelhecimento.

  • Ovo: rico em luteína e colina (precursor do neurotransmissor acetilcolina, importante regulador do aprendizado).
  • Café: Além de ser um estimulante para o sistema nervoso, estudos em animais tem associado a cafeína a redução de placas beta amiloides (características do Alzheimer). De 3 a 5 xícaras ao dia há de ser suficiente.  NOTA para você que é viciado em café: Qualquer alimento em excesso faz mal, até mesmo água.. os efeitos (positivos ou negativos) do consumo de um alimento terão relação direta com a quantidade. O excesso de café pode levar a problemas com o sono, aumento da pressão, piorar os sintomas de TPM, ansiedade etc.
  • Chocolate amargo (alto teor de cacau – mais de 70%): o cacau possui alto teor antioxidante por causa dos seus flavonoides. Pesquisas mostram efeitos positivos sobre a memória, cognição, atenção e redução do risco de problemas cardíacos.
  • Sardinha, salmão, chia, linhaça e suplementos de óleo de peixe (fontes de ômega-3): nutriente utilizado para fazer mielina, um tipo de “isolante” que ajuda seus nervos a se comunicarem propriamente. O ômega 3 ainda possui ação anti-inflamatória, imprescindível para combater o estresse oxidativo. Se for difícil incluir os peixes ao menos 2 vezes por semana, seria interessante pensar na suplementação (avalie com seu nutricionista/médico quais seriam as quantidades necessárias). Uma dieta rica em ômega 3 apoia processos cognitivos em humanos e regulam positivamente genes importantes para a manutenção da função sináptica. O ácido docosahexaenoico (DHA) é um dos ômegas 3 mais abundantes nas membranas celulares – mas o corpo humano não é eficiente em sintetizar DHA, por isso dependemos do ômega 3 da dieta.
  • Oleaginosas (amêndoas, castanhas e nozes): fontes de selênio, vitamina E e gorduras boas. Até 30 a 40g/dia. Existe relação entre deficiência de selênio e problemas cognitivos durante o envelhecimento – por isso, mantenha uma porçãozinha ao menos 3 vezes na semana. A vitamina E, ou o a-tocoferol, também tem sido implicado no desempenho cognitivo, já que a diminuição dos níveis séricos de vitamina E foi associada ao mau desempenho da memória em indivíduos mais velhos.
  • Azeite de Oliva: possui substância chamada oleocantal que já foi relacionada a redução do risco de Alzheimer, também é fonte de vitamina E.

Um ensaio clínico publicado no JAMA internal medicine (revista com um alto fator de impacto) em 2015, com mais de 400 idosos, após uma média de 4 anos de acompanhamento, mostrou que uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva ou 30g/dia de nuts pode melhorar a função cognitiva.

O curioso é que o grupo controle foi orientado a fazer uma dieta low-fat, e no fim do estudo todos os itens cognitivos avaliados tiveram uma piora em relação à avaliação inicial. Tanto o azeite quando as nuts são ricos em compostos fenólicos que exercem um efeito protetor ao estresse oxidativo no cérebro.

Combater o excesso de radicais livres é uma estratégia primordial para a manutenção das funções cerebrais, já que o estresse oxidativo abre as portas para os danos aos neurônios e às perdas cognitivas.

Observar que todos os alimentos presentes na lista de “bons para a memória” poderiam ser utilizados em abundância numa alimentação com baixo teor em carboidratos. 

 

Quais alimentos prejudicam sua memória

As pessoas erroneamente se enchem de carboidratos com o objetivo de ter mais “energia” durante os estudos. O açúcar pode inicialmente dar um “pico” de bem-estar/energia, mas depois de alguns minutos/horas tende a deixar-nos mais letárgicos, fora que comprovadamente podem piorar a memória de curto e longo prazo.

  • Açúcar: evite ao máximo adicioná-lo a bebidas e alimentos.
  • Bolinhos industrializados, chocolate ao leite e afins: possuem xarope de frutose e gordura vegetal hidrogenada (trans) que são agentes pró-inflamatórios e irão piorar o estresse oxidativo em seu cérebro.
  • Barras de cereais ou cereais matinais.
  • Bebida láctea de “fruta” (possuem muito mais açúcar adicionado que proteína e gordura).
  • Chips de batata frita e similares: mistura de muito carboidrato com muita gordura de má qualidade! Evite ao máximo!
  • Refrigerantes (mesmo diet ou light) e sucos industrializados.

Alimentos ricos em açúcares e gorduras vegetais hidrogenadas são extremamente pró-inflamatórios.

Um estudo mostrou que pessoas que consumiam bebidas mais adoçadas tinham memória mais fraca e reduziram o volume geral de cérebro (particularmente no hipocampo, a área que é conhecida por “armazenar” a memória de curto prazo), em comparação com pessoas que não bebiam bebidas açucaradas.

Esses mesmos pesquisadores encontraram a seguinte relação: uma a duas e mais de duas bebidas açucaradas por dia corresponderam a 5,8 e 11 anos de envelhecimento cerebral, respectivamente. Precisamos aprender que devemos matar a nossa sede com água! Bebidas adoçadas devem ser reduzidas ao máximo em nossa rotina.

Se você pensou em manter o consumo de bebidas diet, saiba que pode estar entrando em outra furada! Tanto o açúcar quanto os adoçantes artificiais presentes nesses produtos pioram a composição das nossas bactérias intestinais, o que, por sua vez, tem um efeito negativo sobre a função cognitiva – possivelmente pela piora da resistência a insulina.

Veja abaixo minha entrevista para o “Você Bonita” que foi ao ar dia 31 de janeiro de 2018. 

 

Referências
  • Krikorian, R. et al. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiol Aging. 2012 February ; 33(2): 425.e19–425.
  • Witte, A. V. et al. Caloric restriction improves memory in elderly humans. 106:1255–1260; first published January 26, 2009; 10.1073/pnas.0808587106.
  • Valls-Pedret, C. et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103. Published onlineMay 11, 2015;
  • Gasior, M. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behav Pharmacol. 2006 September ; 17(5-6): 431–439.
  • Singh, B. et al. Association of Mediterranean diet with Mild Cognitive Impairment and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2014 January 1; 39(2): 271–282.
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Como melhorar sua memória com Comida de Verdade
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Como melhorar sua memória com Comida de Verdade
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Melhorar a alimentação (comer Comida de Verdade) não apenas emagrece como pode ajudar o desempenho de seu cérebro. É o que indicam muitas pesquisas recentes neste campo.
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